Lekker slapen doe je zzzzzzz...

Iedereen die wel eens slecht slaapt weet hoe belangrijk goede nachtrust is. Want eigenlijk is slapen net als drinken: je kunt niet zonder. Met de volgende tips heb je nooit meer slapeloze nachten...

Slimmer door slapen
Wat is slapen eigenlijk? Simpel gezegd: als je slaapt kom je tot rust en herstel je van de dagelijkse bezigheden. De spieren ontspannen, de ademhaling gaat trager en ook je hersenen, die overdag op volle toeren draaien, doen het even rustig aan. Slapen is dus essentieel voor een gezonde geest en een gezond lichaam. Sommige mensen beweren zelfs dat je door extra lang te slapen intelligenter wordt. Een fabeltje? Albert Einstein beweerde dat hij iedere nacht minstens twaalf uur sliep. En dat was nu niet bepaald de domste persoon!

Slaap in alle fases
Een gezonde nachtrust bestaat niet uit één lange periode van slaap, maar uit verschillende fases, te beginnen met de ‘doezelfase’. Het lichaam ontspant zich en de hartslag en ademhaling worden traag. Als iemand in deze fase wakker gemaakt wordt, ontkent hij vaak dat hij sliep: “Ik had alleen maar even mijn ogen dicht” is dan vaak het commentaar. Daarna begint de echte slaap. Je vangt vrijwel geen prikkels van buitenaf meer op, de spieren ontspannen zich nog verder en ook de ademhaling en hartslag worden trager. Na ruim een uur is de diepere slaapfase, de ‘deltaslaap’ bereikt. De spieren zijn volledig ontspannen en de hartslag en bloeddruk zijn heel laag, evenals de ademhalingsfrequentie en de lichaamstemperatuur. Zou iemand je in deze fase wakker willen maken, dan zal dat veel moeite kosten. En degene die wakker gemaakt wordt, zal even helemaal in de war zijn. Na de diepe deltaslaap wordt de slaap weer lichter, nemen de lichaamsbewegingen toe en ook de hersenen vertonen weer meer activiteit: je bent in de ‘remslaap’ beland. Dit is het laatste gedeelte van de slaap waarin je je gedachten ordent en opslaat en je hersens zich voorbeiden op de volgende dag. Als je kort slaapt, sla je vaak de remslaap over, waardoor je de volgende dag prikkelbaar en ongeconcentreerd bent. Rem is een afkorting van Rapid eye movement. In deze fase bewegen je ogen namelijk heel snel heen en weer. Mensen die in deze fase wakker gemaakt worden, zullen vrijwel altijd hun droom herinneren. Gebeurt dit een fase eerder, dan is dat niet het geval. Daarom wordt aangenomen dat de remslaap de fase is waarin je droomt.

De gemiddelde Nederlander gaat om 23.24 uur naar bed en staat om 7.18 uur weer op.

Welterusten
Soms is het een lange weg naar dromenland. Je kunt slaapmiddelen nemen, maar probeer liever deze huis-tuin-en-keukentips. Grote kans dat je Klaas Vaak snel tegenkomt:

• zorg dat de slaapkamer koel, donker en stil is.

• drink geen koffie, thee of cola voor het slapen gaan. Ook nicotine kan je uit je slaap houden, dus een sigaretje voor het slapengaan is geen goed idee.

• eet niet te veel of te zwaar vlak voor bedtijd. Dit houdt je niet alleen wakker, maar kan ook nachtmerries veroorzaken.

• een boek lezen of televisiekijken kan ontspannend zijn, maar thrillers of horrorfilms werken juist averechts.

• een rode lamp in je slaapkamer maakt je loom en moe. Blauw licht werkt verkoelend en kalmerend. Een combinatie van deze twee kleuren is natuurlijk helemaal slaapverwekkend

• lavendel heeft een rustgevende en kalmerende werking. Een bosje lavendel op je nachtkastje of het branden van een etherische olie kan helpen om lekker in te slapen.

•goed slapen heeft alles te maken met regelmaat. Slaap daarom in het weekend niet te lang uit en ga ook niet veel later naar bed dan doordeweeks.

Sla als slaapmutsje
Grote kans dat je moeder vroeger een kop warme melk voor je maakte als je niet kon slapen. Dat is niet zomaar een trucje uit de oude doos, het werkt wel degelijk! Aan de ene kant is het gewoon rustgevend om lekker soezelig op de bank te zitten met een kop warme melk. Maar daarnaast bevat melk tryptofaan, een stof die bijdraagt aan de productie van het rustgevende hormoon serotonine. Lust je geen melk? Ook sla, grapefruit, bananen, dadels en yoghurt bevatten tryptofaan.

Zonder stress
Niet iedereen gaat ’s avonds z’n bed in om er een paar uur later weer fris en uitgeslapen uit te komen. De grootste oorzaak van slecht slapen is stress. Gedoe op je werk, de drukte van het huishouden, deadlines die gehaald moeten worden of een ruzie… het is allemaal niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Niet piekeren is de beste remedie om te ontspannen en dus goed te slapen. Maar dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Wat kan helpen is om een paar uur voordat je gaat slapen al je gedachten en zorgen voor jezelf op een rijtje te zetten. Desnoods schrijf je ze op of vertelt ze aan je partner of vriendin. Geef jezelf daarvoor een uur en stop er na dat uur ook echt mee. Ook bewegen is een perfecte manier om je hoofd leeg te maken en je gedachten even op ‘nul’ te zetten. Wandelen, fietsen of tuinieren, het maakt niet uit, als het maar een activiteit is die je leuk vindt. Doe dit echter niet vlak voor het slapen gaan, want dan werkt het averechts.

Kettingzaag in je bed
Een andere oorzaak van slecht slapen ligt niet bij de slaper zelf, maar bij de partner: snurken. Vaak heeft de snurker zelf nergens last van, maar de partner des te meer, want zo’n zagend en ronkend geluid kan je flink uit je slaap houden. Snurken ontstaat door een vernauwing in de luchtweg tussen de neus en de stembanden. De lucht die door deze nauwe doorgang gaat, zorgt dat het weefsel gaan trillen en dat maakt het snurkgeluid. Door op de rug te slapen wordt die doorgang nog nauwer, dus snurken kan al verminderen als de snurker een andere slaaphouding aanneemt. Verkoudheid, drinken, roken en overgewicht zijn ook niet echt bevorderlijk voor snurkvrij slapen, evenals vergrote amandelen of het gebruik van sommige slaapmiddelen.

Antisnurk
Er zijn verschillende middeltjes die snurken tegengaan, zoals pleisters of klemmetjes die de neus openhouden. Een tennisbal in de rug van de pyjama kan voorkomen dat de snurker op zijn rug gaat slapen, maar of dat nou bevorderlijk is voor de nachtrust? Als iemand af en toe voor langere tijd zijn adem inhoudt om even later weer door te gaan met ademen (en snurken) is er sprake van het apneu-syndroom. Bij een apneu is het verstandig om een bezoekje aan de huisarts te brengen en op zoek te gaan naar een effectieve behandeling.